徳島に向けての最後のゼイハァ練習。

岩本式ビルドアップ♪
5kmごとにペースアップ
5:00→4:48→4:30の予定。

もちろん一人じゃ走れないので
スパーペーサー☆レンゲルさんに
引っ張ってもらう

6時半スタートなので
その前に長居を一周アップジョグしようとしたら
レンゲルさん発見…早い。
週末のハーフに向けてスピード練習ばかりしていたので
キロ５とかのゆっくりペースを作る練習を
していただいていたらしい…

そう、レンゲルさんはバリバリのサブ3様です。

キロ5のアップには300m位しかついていけず（笑）
かおりんはゆっくりアップさせてもらった♪

6時半…一緒に練習をしているあっちゃんとも合流☆

さあ、スタート

＜5:00の部＞
5:02 5:03 5:03 4:57 5:04
あ～このラップウソです（笑）
レンゲルさんが取ってくれたラップは
2km目だけが5:01であとは5:00切ってたので…
この時はまだ、おしゃべりする余裕がありました♪

＜4:48の部＞
4:47 4:47 4:52 4:49 4:45
ここは割ときっちりタイム刻んでます。
ただ、ちょっと速かった？？？
「スピードアップするときに急にあげない」
はうまく行った気がします。
ここまでの10kmは4:30へのアップのつもりで
走っていたのです…

＜4:30の部＞
4:39 4:41 4:40 4:36 4:36
が！！4:30になった途端一瞬で離される（笑）
レンゲルさんやあっちゃんとの間が
あっという間に20m～最大50m離れた…

今回は心肺はそんなに辛くない
心も折れてない…

な～の～に～

スピード出ない

4:30で走れてないのは分かってるのよ。
でもあげれないんです。
そんなにゼェゼェしてるわけでもないのに
なんでぇぇぇぇ～

淡々とレンゲルさんを追ってるかおりん…

13km過ぎたあたりであっちゃんに追いつく。
あっちゃんしんどそう…
ファイト～と声をかけてレンゲルさんを追う。

と思ったらレンゲルさん待っててくれた（笑）
オソスギタンダネ

で、またスタートして4:30で走ってくれたのに
やっぱりまたついていけない（笑）

おっかしーなー？？？

レンゲルさんの4:30のペース5kmともほぼジャストだったらしいです

そんな素晴らしいペースメイクしてくれたにも
かかわらずついていけなくてごめんなさい。

最後あげて走ったつもりでも4:36って…

ビルドアップまたもや失敗…
これでビルドアップ1勝2敗になってしまった…

ブログ村のいろんなところで書かれてるけど
4:30っていろんなレベルのランナーさんにとって
肝になるペースなのね。

たとえばサブ3様は4:30で30kmのペース走が余裕とか
サブ3.5様なら4:30で10km全力とかね。

あ～いつか余裕で（は無理だな…）
いつか一人でも4:30走れるようになりたいなぁ～

徳島は4:55でいけるはずなので
（暑さで給水が増えることも考えたら
4:50位になるのかな？？？）
こっからは疲労を抜いて行こうと思います。

ただ…
今日もなんですが最近ホンマに疲労抜いてるのね。
・仕事もしてない
・家事はさぼりがち
・洗濯してテレビ見てダラダラ過ごしてるのに
なんでこんなに疲れ取れないの？？？
筋肉張ってるの？？？

どなたか疲労の抜き方教えてください…

距離
　アップ2.8km
　BU　　15km
　ダウン1.8km
（累計56.34km）
時間
1:12:22
ペース
4:49
シューズ
アディダス タクミ レン
体調
今日は本当にいつもと違うパターンでびっくりした。
ただ、今の所足に痛いところはない。
背中と腰は痛いけど（笑）
明日も整骨院行ってみよう♪